چۆنێتی تێڕامان

کاتێک تێڕامان دەکەین، سوودی دوور مەودا و درێژخایەن دەخەینە ناو ژیانمانەوە: ئاستی فشارەکانمان دادەبەزێنین، ئازارەکانمان دەناسین، باشتر پەیوەندیيان پێوە دەکەین، سەرنجمان باشتر دەکەین و میهرەبانتر دەبین لەگەڵ خۆمان. با بە بنەماکانی ڕێنماییە زەینییە نوێیەکەماندا بڕۆین کە چۆن تێڕامان بکەیت.

تێڕامان چییە؟

چۆن فێری  تێڕامان دەبیت؟ لە تێڕامانی زەینیدا، فێر دەبین چۆن گرنگی بە هەناسە بدەین کاتێک دەچێتە ژوورەوە و دەچێتە دەرەوە، و تێبینی بکەین کاتێک عەقڵ لەم ئەرکەدا سەرگەردان دەبێت. ئەم پراکتیزەیەی گەڕانەوە بۆ هەناسە ماسولکەکانی سەرنج و زەین دروست دەکات کاتێک گرنگی بە هەناسەمان دەدەین، فێر دەبین چۆن بگەڕێینەوە بۆ ساتەوەختی ئێستا و تێیدا بمێنینەوە - خۆمان لە ئێرە و ئێستادا بە ئەنقەست، بەبێ حوکمدان لەنگەری لێبگرین.

بیرۆکەی پشت وردبینی سادە دەردەکەوێت- پراکتیزەکردنەکە سەبر و خۆڕاگری دەوێت. لەڕاستیدا، مامۆستای بەناوبانگی تێڕامان (شارۆن سالزبێرگ )باس لەوە دەکات کە یەکەم ئەزموونی لەگەڵ تێڕامان دەریخستووە کە چەندە خێرا دەروون گیرۆدەی ئەرکەکانی دیکە دەبێت.

سالزبێرگ دەڵێت؛
"بیرم لەوە کردەوە، باشە، چی دەبێت، وەک، ٨٠٠ هەناسە پێش ئەوەی مێشکم دەست بکات بە سەرگەردان بوون؟ وە بۆ سەرسوڕمانی ڕەهام، ئەوە یەک هەناسە بوو،من نەمێنم.

بۆچی فێر بیت چۆن تێڕامان بکەیت؟

هەڵبژاردنی سوودەکان کە پەیوەندییان بە فێربوونی چۆنیەتی  تێڕامانەوە هەیە.

لە کاتێکدا تێڕامان چارەسەری هەموو شتێک نییە، بەڵام بە دڵنیاییەوە دەتوانێت هەندێک شوێنی زۆر پێویست لە ژیانتدا دابین بکات.

هەندێک جار، ئەوە تەنها شتێکە کە پێویستە بۆ ئەوەی هەڵبژاردەی باشتر بۆ خۆمان و خێزانەکانمان و کۆمەڵگاکانمان بکەین. وە گرنگترین ئامرازەکان کە دەتوانیت لەگەڵ خۆت بیهێنیت بۆ مەشقی تێڕامانە کەت کەمێک سەبر و هەندێک میهرەبانی بۆ خۆت و شوێنێکی ئاسوودە بۆ دانیشتن.

کاتێک تێڕامان دەکەین، سوودی دوور مەودا و درێژخایەن دەخەینە ناو ژیانمانەوە. وە کردارەکی: پێویستت بە هیچ خۆئامادەکردنێکی زیادە و ئەندامی زۆرنییە.

لێرەدا پێنج هۆکار بۆ تێڕامان دەخەینەڕوو:

١-تێگەیشتن لە ئازارەکانت
٢-فشاری دەروونیت کەم بکەرەوە
٣-باشتر پەیوەندی بکە
 ٤-باشترکردنی سەرنج
٥-کەمکردنەوەی قسەی مێشک 

چۆنێتی تێڕامان؛

 تێڕامان شتێکە هەموو کەسێک دەتوانێت بیکات، لێرەدا باسی دەکەين چۆن؛.

تێڕامان سادەترە (و قورسترە) لەوەی زۆربەی خەڵک بیری لێدەکەنەوە. ئەم هەنگاوانە بخوێنەرەوە، دڵنیابە کە لە شوێنێکدایت کە بتوانیت ئارام بیتەوە لەم پرۆسەیەدا، تایمەرێک دابنێیت و یەک جاری بدەرێ:

١-دابنيشە
شوێنێک بدۆزەرەوە بۆ دانیشتن کە هەست بە ئارامی و بێدەنگبێ بۆت.

٢-دانانی سنوورێکی کاتی

ئەگەر تازە دەستت پێکردووە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هەڵبژاردنی کاتێکی کورت،
وەک پێنج یان ١٠ خولەک.

٣-سەرنجی جەستەت بدە

دەتوانیت لەسەر کورسییەک دابنیشیت و پێیەکانت لەسەر زەوی بێت، دەتوانیت بە شێوەیەکی شل   دابنیشیت لەسەر بڕبڕەی پشت دەتوانیت لەسەرئەژنۆ دابنيشيت— هەمووشێوەيەک باشە. تەنها دڵنیابە کە جێگیریت و لە دۆخێکدایت کە بتوانیت بۆ ماوەیەک تێیدا بمێنیتەوە.

٤-هەست بە هەناسەت بکە

شوێن هەستی هەناسەت بکەوە کاتێک دەچێتە ژوورەوە و لەگەڵ دەرچوونیدا.

٥-سەرنج بدە کاتێک مێشکت سەرگەردان بووە بە ناچاری، سەرنجت هەناسە بەجێدەهێڵێت و سەرگەردان دەبێت بۆ شوێنەکانی تر. کاتێک دەگەیتە دەوروبەرت بۆ ئەوەی تێبینی ئەوە بکەیت کە مێشکت سەرگەردان بووە - لە چەند چرکەیەک، خولەکێک، پێنج خولەکدا - بە سادەیی سەرنجت بگەڕێنەرەوە بۆ هەناسە.

٦-میهرەبان بە لەگەڵ عەقڵە سەرگەردانەکەت

حوکم لەسەر خۆت مەدە یان وەسوەسە لەسەر ناوەڕۆکی ئەو بیرکردنەوانە مەکە کە خۆت تێیدا ون بوویت، تەنها بگەڕێوە.

٧-نزيک ببەرەوە لە ميهرەبانييەکان

کاتێک ئامادە بوویت، بە نەرمی نیگاکانت بەرز بکەرەوە (ئەگەر چاوەکانت داخراون، بیانکەرەوە). ساتێک تەرخان بکە و سەرنجی هەر دەنگێک بدە لە ژینگەکەدا. سەرنج بدە لە ئێستادا جەستەت چۆن هەست دەکات. سەرنجی بیرکردنەوە و هەستەکانت بدە.

ئەوە تەواو! ئەوە پراکتیزەکردنەکەیە. سەرنجت چڕ دەکەیتەوە، مێشکت سەرگەردان دەبێت، دەیهێنیتەوە و هەوڵدەدەیت تا دەتوانیت بە میهرەبانی (هەرچەندە پێویستت پێی بێت) ئەنجامی بدەیت.

 دەبێ چەنێک تێڕامان بکەم؟

تێڕامان لەوە ئاڵۆزتر نییە کە لە سەرەوە باسمان کرد. ئەوەندە سادەیە ... و ئەوەندە چالاکە. هەروەها بەهێزە و شایەنی ئەوەشە.

کلیلەکە ئەوەیە کە پابەند بیت بە دانیشتن هەموو ڕۆژێک، تەنانەت ئەگەر بۆ ماوەی پێنج خولەکیش بێت. مامۆستا (شارۆن سالزبێرگ )مامۆستای تێڕامان دەڵێت: "یەکێک لە مامۆستاکانی تێڕامانم وتی گرنگترین سات لە پراکتیزەکردنی تێڕامانەکەتدا ئەو ساتەیە کە دادەنیشیت بۆ ئەنجامدانی. چونکە هەر لەو کاتەدا بەخۆت دەڵێیت کە باوەڕت بە گۆڕانکاری هەیە، باوەڕت پێی هەیە". گرنگیدان بە خۆت، و تۆ دەیکەیتە ڕاستەقینە.

تۆ تەنها هەندێک بەها وەکو وردبینی یان بەزەیی لە پوختەدا هەڵناگریت، بەڵکو بەڕاستی دەیکەیتە ڕاستەقینە."

توێژینەوەکانی ئەم دواییەی زانای دەمارەکان (ئەمیشی ژا )بۆیان دەرکەوتووە کە ١٢ خولەک مێدیتەیشن، ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا دەتوانێت توانای گرنگیدانت بپارێزێت و بەهێزی بکات.

ئامۆژگاری و تەکنیکەکانی تێڕامان؛

ئێمە تا ئێستا بەسەر تێڕامانی بنەڕەتی هەناسەدا تێپەڕین، بەڵام تەکنیکەکانی تری وردبینی هەن کە خاڵە سەرنجييە جیاوازەکان لە هەناسە بەکاردەهێنن بۆ لەنگەری سەرنجمان - شتە دەرەکییەکان وەک دەنگێک لە ژوورەکەدا، یان شتێکی فراوانتر، وەک تێبینیکردنی شتە خۆبەخۆکان کە... لە کاتی مەشقێکی سەرگەردانی بێ ئامانجدا بێنە ناو هۆشیاریتەوە. بەڵام هەموو ئەم پراکتیزانە یەک شتیان لەیەکتر جیاوازە: تێبینی دەکەین کە مێشکمان زۆربەی کاتەکان نمایشەکە بەڕێوەدەبات. ڕاستە. ئێمە بیرکردنەوەکان بیردەکەینەوە، بە شێوەیەکی تایبەت، و دواتر مامەڵە دەکەین.

سەرچاوە:

 
https://www.mindful.org/how-to-meditate/

وەرگێڕ:لەيسينگ لوقمان کەريم