پەندێکی ئینگلیزی ھەیە دەڵێت " بەسوودترین شتەکانی ژیان بێ بەرامبەرن"، بەدڵنیاییەوە تیشکی 
خۆریش یەکێکە لەو شتانە! .

ھەر لەکۆنداو لەوکاتەی زۆرینەی خەڵک لەسەربان دەخەوتن و بەتیشکی خۆر بەیانیان خەبەریان دەبووەوە، ئەگەر تێبینی بکەین مرۆڤی ئەو کاتە چالاک تر و بێ ئازار تر بوو، کە ئەویش لەوانەیە بەھۆی کاریگەری تیشکی خۆرەوە بێت. 

ئەوەی ڕوونەو بەپێی زۆر لەتوێژینەوەکان، تیشکی خۆر کاریگەری ھەیە لەسەر کەمکردنەوەی ئازار لەو کەسانەی کە بەدەست ئازاری بەردەوامی ماسۆلکەو جومگەکانەوە دەناڵێنن. جگە لەوەی بەگشتی باری دەرونی ئارامدەکاتەوە، و تەمەنیش درێژدەکات . لەتوێژینەوەیەکدا کەلەسەر ٨٩ نەخۆش کراوە کەنەشتەرگەری پشتیان بۆکراوە، وە لە دوو ژووری جیاواز لە نەخۆشخانەکەدا دانراون، کۆمەڵێکیان لە ژوورێکدا کە تیشکی خۆری تێکەوتووە بە ڕێژەیەکی زۆر، ئەوەی تریان بەڕێژەیەکی زۆر کەم . بینراوە ئەو نەخۆشانەی کە بەڕێژەی زیاتر بەر تیشکی خۆر کەوتۆن، بە ڕێژەی لە ٤٦٪ کەمتر سترێس و شڵەژانی باری دەروونیان ھەبووە، بەڕێژەی لە ٢٢٪ کەمتر ئازارشکێنیان بەکارھێناوە لە کاتژمێرێکدا، بەمانای ئەوەی کەمتر ئازاریان ھەبووە، کەئەمەش وایکردووە بەڕێژەی ٢١٪ دا خەرجی دەرمانی ئازار شکێنیان کەمبکات . ئەم تویژینەوەیەو چەندین توێژینەوەی تریش کاریگەری ئازارشکێنی تیشکی خۆر دەردەخات. 
بەڵام لێرەدا پرسیارەکە ئەوەیە، ئایا بەچ ڕێگا و میکانیزمێک تیشکی خۆر وەک ئازارشکێن کاردەکات ؟ 

١- وەک سەرچاوەیەک بۆ ڤیتامین دی (D)کاردەکات : چوونە بەرخۆر یارمەتی دروستبوونی ڤیتامین دی دەدات لە پێستدا، بەپێی توێژینەوەیەک لەساڵی ٢٠٠٨دا بینراوە ئەو کەسانەی بۆ ماوەی ٣٠ خولەک چونەتە بەر ھەتاو، بەجلوبەرگی مەلەوە، بەم ڕێژەیە ڤیتامین دی لە جەستەیاندا دروست بووە : 
-- سپی پێست و قەوقازییەکان بە ڕێژەی(IUs٥٠٠٠٠) وەحدە .
--- گەنم ڕەنگەکان بە ڕێژەی (٢٠٠٠٠ - ٣٠٠٠٠) وەحدە .
--- ئەسمەر و ڕەش پێستەکان (٨٠٠٠ - ١٠٠٠٠)وەحدە .
ئەوە ڕوونە کە ڤیتامین دی ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت لە تەندروستی جومگەو ئێسک و دابەزینی ڕێژەکەی ھەستیاری بۆ ئازار زیاد دەکات . 

٢- ڕێژەی ھۆرمۆنی (سیرۆتۆنین)لە لەشدا زیاد دەکات،کەئەم ھۆڕمۆنە مرۆڤ دڵخۆش دەکات و ھێوریدەکاتەوە، و تەرکیز زیاد دەکات. نەمانی سترێس و گوشاری دەروونی یارمەتی کەمکردنەوەی ئازار دەدات و بەرزبوونەوەی ڕێژەی سیرۆتۆنین لە لەشدا ڕێگری دەکات لە سیگناڵەکانی ئازار کە ناھێڵێت بگاتە مێشک و بەم میکانیزمە ئازاری جەستە کەمدەبێتەوە . لە لایەکی ترەوە کەمی چوونە بەرخۆر دەبێتە ھۆی دابەزینی ئەم ھۆرمۆنە، کەئەمەش ھەندێک جار جۆرێک لە خەمۆکی دروستدەکات کە پاترینێکی وەرزی ھەیە کە بە (SAD) ناودەبرێت، کەخەمۆکێکە لەگەڵ گۆڕینی وەرزدا ڕووئەدات، ھەر بۆیە چارەسەر بۆ ئەم جۆرە نەخۆشییە بە چوونە بەر تیشکی خۆر دەبێت(photo therapy)، کە وەک بۆکسێک وایە تیشک بەرھەمدێنێت . 
٣- ھەندێک توێژینەوە دەریدەخەن کە ئەو گەرمییەی تیشکی خۆر دەیبەخشێت، دەتوانرێت وەک چارەسەر بۆ ھەندێک لەنەخۆشییەکانی جومگەو ئیسک بەکاربێت وەکو؛ ڕۆماتیزم، ھەوکردنی غودەی دەرەقی(thyroiditis)، ھەوکردنی ڕیخۆڵەکان(inflammatory bowel diseases)..ھتد. 

٤- باشترکردنی خەوتن : چوونە بەر تیشکی خۆر کاریگەری ھەیە لەسەر دروستبوونی میلاتۆنین لە مێشکدا، میلاتۆنین ئەو ھۆڕمۆنەیە کە مێشک ئاگاداردەکاتەوە لە کاتی خەوتن. 
کاتێک تاریکی دادێت، مێشک دەستدەکات بە ڕژانی مادەی میلاتۆنین بەشێوەیەک لە ماوەی دوو کاتژمێردا مرۆڤ ئامادە دەبێت بۆ خەوتن . 
ھەر بۆیە لەوەرزی ھاویندا، مرۆڤ زۆرتر ھەست بەخەبەربوون دەکات، دکتۆر بلیجارد کە پسپۆڕە لەو بوارەدا، دەڵێت : " بەھۆی ئەو تەکنەلۆژیایەی ئەم سەردەمە، مرۆڤ بەرکەوتەی زۆرترە بۆ تیشکی دروستکرەو سناعی وەک؛ تیشکی مۆبایل، تیشکی تیڤی، تیشکی کۆمپیوتەر..ھتد لەبری تیشکی خۆر، لەئەنجامدا خەوزڕاندن و کەمخەویی ڕوو لەزیادبوونە کەئەمەش کاریگەری ھەیە لەسەر زیادبوونی ھەستکردن بە ئازار ، خەوزڕان و کەمخەویی پەیوەندیەکی ڕاستەوانەیان ھەیە لەگەڵ ئازاردا، بەزیادبونیان ئازار زیاد دەکات . 
بینینی خۆر ڕۆژانە لە کاتێکی دیاریکراودا یارمەتی ڕێکخستنی کاتژمێری بایۆلۆژی لەش دەدات، کە بەخەبەر بوون و خەو ڕێکدەخات. تاریکی و ڕووناکی کاریگەرییەکی زۆری ھەیە لەسەر دەردانی ھۆڕمۆنەکان و ڕێنیشاندەرمانن بۆ کردنی چالاکیە جۆراوجۆرەکان، کاتژمێری بایۆلۆژی جەستە لەگەڵ ھاتنی تاریکی پێماندەڵێ کاتی خەوەو و لەگەڵ ھاتنی ڕووناکی بەخەبەرمان دێنێت، تێکچوونی ئەم کاتژمێرە بایۆلۆژییەی ناو جەستەی مرۆڤ، تێکچوونی خەو و چالاکییەکانی ڕۆژانەی مرۆڤی لێ دروست دەبێت . بەبینینی خۆر بەیانیان، ماددەی میلاتۆنین کەمتر دروست دەبێت لە لەشدا و مرۆڤ چالاکتر دەبێت لە ڕۆژدا، لەبەرامبەردا توێژینەوەکان سەلماندویانە کە خۆری بەیانیان واتلێدەکات کەشەو باشتر خەوت لێبکەوێت وە میلاتۆنین بەڕێژەیەکی زیاتر بڕێژرێت کە یارمەتی زوو خەوتن دەدات . 

چۆن بەشێوەیەکی تەندروست بچینە بەر خۆر؟ 

ماوەی چەن بچمە بەر خۆر ؟

بەپێی ڕێکخراوی تەندروستی جیھانی (who) بێت، ئەگەر دژەخۆر بەکارنەھێنیت، ئەوا ڕۆژانە تەنیا (١٠-١٥)خولەک پێویست دەکات ، ئەو کەسانەی پێستیان تۆخترە دەتوانن ماوەکە درێژبکەنەوە بۆ ٣٠ خولەک و تەنانەت تا دوو کاتژمێریش،باشترەئەوانەی سپی پێست یان گەنم ڕەنگن لە پێشدا بە ١٠ خولەک دەست پێبکەن و بەپێی تەحەمولکردنیان ماوەکە زیاد بکەن . 

لەچ کاتێکی ڕۆژدا بچمە بەر خۆر ؟ 
خۆری بەیانیان لەنێوان کاتژمێر (٨-١١)ی بەیانی باشترین کاتە. چونکە کاتژمێرەکانی دوای ئەو کاتە تا کاتژمێر ٤ی نیوەڕۆ خۆر تیشکەکەی بەھێزە و زەرەری زیاترە لەسوودی. 

چ جلوبەرگێک بپۆشم ؟ 
بۆئەوەی تیشکی خۆر کاری خۆی بکات ، دەبێت پێست بەدەرەوەبێت، دەمووچاو ودەستەکانت بە تەنیا کافی نییە، بەڵکو دەبێت بەشێکی زۆری جەستەت ڕووت بێت و بەلایەنی کەمەوە قۆڵەکانت و قاچت دەبێت ڕووت بن ، ھەندێک لەپزیشکەکان دەڵێن باشترین ڕێگا ئەوەیە کە بەڕووتی لەبەردەم تیشکەکە پاڵبکەویت . 

دەتوانم دژەخۆر بەکاربێنم ؟ 
تەنیا لەو کاتەی کە تیشکی خۆر زۆر بەھێزە پێویست دەکات دژەخۆر بەکاربێنیت، ئەویش لەو شوێنانەی زۆر بەدەرەوەن یاخود دەتوانیت لەو کاتانەدا نەچیتە بەر خۆرەکە ، کە تیشکی خۆر بەھێزە. 

د ۰ هه‌ڤین که‌مال شاه محمد
پسپۆڕی بێھۆشکاری و ئازارشکاندن .
ئه‌ندامی پڕۆڤیشناڵی ئه‌کادیمیایی ئه‌مریکی بۆ ئازار شکاندن